Эффективные упражнения для рук с гантелями — для женщин

Любой даме неизменно необходимо смотреться привлекательно. Но красота – это не только прекрасная одежда, маникюр либо актуальная прическа. Скорее, это подтянутая, стройная фигура, прекрасные руки. Так как не секрет, что возраст дамы выдают руки, в то время, когда кожа теряет упругость.

Придать совершенный внешний вид окажут помощь особые упражнения для рук, каковые эксперты рекомендуют делать с гантелями. Из-за чего с гантелями? По причине того, что это доступный для всех инвентарь, что будет более действенным в борьбе с лишним количеством, а упражнения с ними легко делать не выходя из дома.

Как верно подобрать вес гантелей?

Вес гантелей обязан соответствовать вашему весу, исходя из этого эффект от тренировок будет напрямую зависеть от верно выбранного снаряжения.

Дабы выяснить оптимально допустимый вес боеприпаса, необходимо предварительно сделать разминку, разогревая мускулы. После этого подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного упражнения, а затем в мышцах будет чувствоваться легкая усталость. В случае если тренировка дается через чур легко, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

В большинстве случаев девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас через чур тяжелы, направляться для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий дома, то лучше приобрести разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем покупать их в спортивном магазине.

Упражнения с гантелями для рук дома

Существует большое количество упражнений для рук, каковые девушки с успехом делают дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Воображаем пара действенных упражнений с гантелями, каковые не только подкачают мускулы рук, но и затронут брюшные, и боковые мускулы живота.

Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом.

Опустите руки в стороны, мало согнув локти, а после этого отдайте их в исходное положение. Потом направляться сомкнутые совместно кисти с гантелями свести над головой и опять вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.

Боковая планка проработает не только мускулы рук, но и косые мускулы живота. Поднимитесь на предплечье одной руки, корпус и таз зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Заберите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу

Круговые вращения кроме мышц рук придадут прекрасную форму вашим икрам. Стоя заберите гантели в руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в ходе перемещения рук на носки, дабы нагрузить мускулы голени.

Действенные упражнения для похудения рук для дам

Дабы похудеть в одной из частей тела, нужно подойти к проблеме комплексно, но физические нагрузки играются не последнюю роль в этом ходе.

Не следует лишь делать особые упражнения и в один момент питаться фастфудом. В этом случае обстановка не изменится. Необходимо, в первую очередь, поменять рацион, избегая жирной, калорийной, жареной, острой пищи, и итог будет обеспечен. не меньше серьёзна регулярность тренировок: как минимум 3 раза в неделю по 20–30 мин.. Разглядим упражнения для мышц груди, бицепса, трицепса.

Упражнения лежа на грудь

Тут деятельно трудятся грудные мускулы, дельтовидные и трицепсы. Гантели направляться забрать в руки, лечь на пол либо на особую скамейку. Поясницу подтяните, лопатки сведите, локти обширно разведите в обе стороны. Руки с гантелями двигаются лишь в вертикальной плоскости, опускаясь и поднимаясь не меньше 15 раз.

Выполните 4 подхода с перерывом не более 30 секунд.

На бицепс

Посредством этого упражнения прорабатывается бицепс, ноги, ягодицы.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Разверните стопы на 60 градусов.

Приседайте, в один момент сгибая ноги и руки.

Выполните по 12 повторений 3 сета.

Это упражнение развивает бицепсы и плечи.

Гантели в ладонях, каковые отвернуты от себя.

Ноги на ширине плеч;

Сгибайте руки и не разводите их по сторонам.

Лопатки прижаты к корпусу.

Вращая запястьями, выжмите вверх гантели, дабы ладони «наблюдали» от себя.

Опускайте руки вниз в обратном порядке.

Выполните по 12 повторений 3 сета.

На трицепс

Упражнение в наклоне задействует мышцы и трицепсы поясницы.

Согните ноги, наклонитесь вперед на 60 градусов.

Выпрямите пояснице, мало прогибая позвоночник.

Подтяните к себе гантели, сжимая лопатки совместно в самой верхней точке.

Не разводите в стороны локти, руки прижимайте к телу.

Делайте 12 повторений 3 сета.

Разгибания рук с гантелями укрепят трицепс.

Поставьте на ширину плеч ноги.

Одну гантель заберите двумя руками, согните в локтях.

В локтевом суставе сгибайте и разгибайте руки, а предплечья должны пребывать вертикально полу.

Руки держите около головы, не разводя в стороны.

Делайте 12 повторений 3 сета.

Видео-упражнения для мышц рук и поясницы

Вы желаете, дабы на протяжении упражнений для рук, дополнительно прорабатывались мускулы талии и спины? Тогда вам весьма интересно будет взглянуть по видео маленькую, но действенную тренировку от опытного фитнес-тренера:

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями

Мужской комплекс упражнений с гантелями – это хороший вариант нарастить мышечную массу дома. От женской программы мужские упражнения не через чур отличаются, но мы дадим примеры силовой нагрузки, при которых гантели берутся большей массы, а повторений происходит меньшее количество.

Упражнение для грудных мышц.

Положение стоя, ноги совместно, а кисти с гантелями вытянуты вперед ладонями вверх. Сгибаем и разгибаем локти, подтягивая к плечам кисти с гантелями. Делаем 10 раз по 3 подхода.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, кисти с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Делаем захлест левой кисти над правой, а после этого напротив.

Делаем 10 раз по 5 заходов.

Положение ног и корпуса то же, лишь одна гантель берется двумя кистями, а руки вытягиваются перед собой. Гантели подтягиваем к груди, расправляя в стороны локти. Делаем 10 раз по 5 подходов.

На скамейке

Сведение-разведение гантелей лежа на скамейке развивает дельтавидную мышцу, образующую наружный контур плеча, громадную грудную мышцу, которая крепится к бугру плечевой кости и бицепсы. Разведение гантелей проводится двумя методами: лежа на наклонной либо горизонтальной скамейке. Применяя наклонную скамейку, больше прорабатывается верхняя часть грудной мускулы, а вдруг применять горизонтальную – задействуется бицепс.

Лягте на скамейку и заберите от ассистента гантели поочередно. В случае если упражнениями вы занимаетесь дома, то сядьте на край, держите гантели около торса вертикально.

Сохраняя локти согнутыми, подбородок прижмите к груди и, толкнув ногами гантели от себя, опрокиньтесь назад, округлив пояснице. Начинайте жим, держа вертикально плечи. Ноги на протяжении жима держите устойчивыми, для этого нужно подложить под них особый блок. Выжимайте гантели вверх и вниз, держа их параллельно друг к другу, и останавливайтесь, в то время, когда до отказа останется одно повторение, дабы избежать травмы.

Видео: Техника исполнения упражнений с штангой и гантелями

Если вы желаете увеличить тренировки и определить нестандартные упражнения на трицепсы и бицепсы, то мы предлагаем взглянуть видео. В нем опытные бодибилдеры продемонстрируют два действенных упражнения: с гантелями и со штангой: