Меню для похудения на каждый день — особенности составления, рекомендации и рецепты блюд, фото и видео

По окончании соблюдения различных диет часто вес возвращается снова. Это расстраивает и заставляет искать новые действенные методики для похудения. Дабы привести собственный вес в норму и на долгое время забыть о проблемах с лишним весом, диетологи советуют придерживаться здорового питания ежедневно.

Как верно составить собственный ежедневное меню, дабы скоро похудеть?

Особенности верного питания для похудения

Основное правило для уменьшения массы тела гласит, что количество потребляемых калорий с пищей должно быть меньше расходуемых. Тогда недочёт калорий организм восполнит из собственных жировых отложений, а это приведет к похудению.

В верном рационе питания львиную долю должны занимать медленные углеводы. Они прекрасно и на долгое время насыщают организм, исходя из этого их рекомендуется включать ежедневно в меню для похудения на обед и завтрак. К нужным углеводам относятся:

гречка;

рис;

пшено;

жёсткие сорта макарон;

хлебцы;

цельнозерновой хлеб;

печеная картошка.

В любой прием пищи нужно включать протеиновые продукты. Это особенно актуально, если вы занимаетесь спортом либо регулярными физическими упражнениями. Нужные для похудения белки находятся в постном мясе, индейке, курятине, яйцах, рыбе, нежирных молочных сырах и продуктах. Кроме этого рекомендуется ежедневно использовать 2 ст. л. растительного масла.

Овощи, фрукты содержат нужный витамин С и клетчатку, которая окажет помощь похудеть.

Консервированный горошек и кукурузу не рекомендуется включать в меню. направляться учесть, что сладкие фрукты (банан, виноград, инжир) едят по 1 шт. до 14 часов дня. А вот кислые плоды разрешается использовать в неограниченном количестве. Сладости и выпечку категорически запрещено имеется при похудении.

Вместо этого попытайтесь съесть мало меда и сушеных фруктов. Особенное внимание направляться обратить на порции пищи: они должны быть маленькие, размером с кулак. К примеру, ежедневно разрешается съедать 2 кусочка хлеба, а растительной пищи – порцию размером с 2 кулака.

Ключевые принципы составления меню на ежедневно

Доктора-диетологи создали примерные схемы потребления различных продуктов для похудения.

Соблюдение этих рекомендаций при планировании рациона на ежедневно окажет помощь создать недостаток калорий на 10-20%. Для составления меню верного питания для похудения пользуйтесь таковой схемой:

Ланч: белок и зерновые по 1 порции, фрукты либо ягоды по 1/2 порции.

Второй ланч: фрукты либо белок (для тренирующихся людей) по 1 порции.

Обед: гарнир – зерновые, белок, овощи, жиры по 1 порции.

Полдник: подобно второму завтраку.

Ужин: белок, жиры, овощи с обилием клетчатки по 1 порции.

Дополнительные 1 либо 2 порции зеленых овощей смогут добавляться к любому приему пищи. Время от времени разрешается додавать 1 порцию углеводов к ужину. Одна порция продукта определяется по следующей схеме (для мужчин вес продукта нужно расширить на 20-50 г):

Ломтик хлеба – 30 г.

ягоды и Фрукты – 220 .

Каши и другие углеводы – 100 г либо 4 ст. л..

Масло – 1 ст. л..

Мясо приготовленное – 80-100 г.

Рыба – 120 г.

Яйцо – 4 белка либо 2 шт.

Орехи – 30 г.

Творог – для спортсменов – 200 г, для других – 150 г.

Овощи – 200 г либо количеством в 1 стакан.

Примерное меню для похудения на 7 дней

Верное питание для понижения веса окажет помощь ускорить работу метаболизма. А это разрешит медлительно, но с уверенностью избавляться от лишних килограммов. Выпивать в течение дня советуется воду, но лишь нельзя употреблять ледяную жидкость на протяжении приема пищи.

Чай, кофе требуется сократить до минимума (2-3 порции по 150 мл). В таблице приведено меню для стабильного похудения на ежедневно семь дней.

1 сутки

2 сутки

3 сутки

4 сутки

5 сутки

6 сутки

7 сутки

1 ланч

Каша гречневая; овощной салат, заправленный с лимоном; зеленый чай

Овсяная каша; груша; несладкий кофе с молоком

2 яйца вареных; печеное яблоко; зеленый чай с мёдом и лимоном

Запеканка творожная с апельсином; кофе с медом, корицей и молоком

Молочная рисовая каша; чай зеленый с мёдом и лимоном; 2-3 хлебца ржаных

Овощной омлет; сыр белый нежирный; кофе с молоком и мёдом

Сырники из моркови и творога натертой; мед; чай зеленый с лимоном

2 ланч

Яблоко либо йогурт нежирный

Творог нежирный с курагой

Йогурт низкой жирности и орехи лесные

Яблоко; йогурт нежирный

Молочно-банановый коктейль

Йогурт нежирный; свежий ананас 2-3 кольца

2-3 печенья овсяного; любой сок без добавления сахара

Обед

Уха; овощи тушеные; запеченное куриное филе

Суп с крупой на овощном бульоне; коричневый рис; куриное филе запеченное; свекольный салат с плавленым сырком и черносливом; 200 мл томатного сока

Суп с капустой свежей на овощном бульоне; отварная говядина; рагу из моркови и бобов; горсть ягод

Суп свекольный; каша гречневая со спаржей; 2 яйца вареных; 200 мл сока грейпфрутового

Суп с овощами; гуляш говяжий; салат помидорный; апельсиновый сок несладкий

Суп куриный; паровая котлета рыбная; овощной салат с соевой заправкой

Суп с капустой свежей на курином бульоне; филе куриное отварное; тушеные овощи; 200 мл морковного сока

Полдник

Горсть миндальных орехов

Морковно-яблочный салат; 2-3 хлебца цельнозерновых

4-5 шт. печенья из цельнозерновой муки; салат из фруктов

Творог нежирный с сухофруктами

Киви 2-3 шт.; 2 шт. сухариков

Творог нежирный с орехами (горсть)

Фрукты свежие

Ужин

Запеченная рыба красная; овощи, приготовленные на гриле; травяной чай (мята, ромашка); хлебцы ржаные 2 шт.

Телячий стейк на гриле; овощной салат с кедровыми орехами, заправленный йогуртом

Овощи печеные; запеченная свинина; травяной чай

Запеченная куриная грудка; свекольно-морковный салат с черносливом; мятный чай

Рыба запеченная; салат с овощами; 200 мл кефира

Запеченное филе курицы; овощи, приготовленные на гриле; чай лимонно-мятный

Нежирная свинина, запеченная на овощной подушке; ромашковый чай

Рецепты диетических блюд (фото)

Как приготовить еду для верного питания? Все легко: секрет успеха содержится в верно подобранных ингредиентах.

Кроме этого громадное значение имеет метод обработки. Лучше пищу варить в воде либо на несколько, тушить, запекать. Разглядим 2 рецепта изготовление блюд для похудения – аппетитного отварного куриного филе и вкуснейшей творожной запеканки.

Отварное куриное филе

Ингредиенты:

филе куриное – 1 шт.;

специи и соль – по вкусу;

лук – 1 шт.;

морковь – 1/2 шт.;

петрушка, укроп по 2 веточки.

Готовить такое блюдо легко, а итог будет вкусным:

Свежее филе помыть. Обсушить.

Положить мясо в кастрюлю, залить его водой. Поставить филе вариться на сильный пламя. По окончании закипания снять пену.

После этого в кастрюлю положить порезанную на 4 части луковицу, специи, зелень, соль, морковь.

Проварить 30 мин..

Снять с плиты, настоять под закрытой крышкой 10 мин..

Творожная запеканка

Ингредиенты:

творог – 300 г;

сахар – 2 ст.л.;

манка – 2 ст.л.;

яйцо – 1 шт.;

изюм – 1 ст. л.

Хороший рецепт творожной запеканки подойдет людям, каковые не обожают простой творог:

Творог прекрасно размять.

Смешать с сахаром, манкой, изюмом и яйцом.

Творожную смесь переложить в смазанную маслом форму.

Выпекать в духовке 30 мин. либо в микроволновке 8 мин..

Видео: здоровое питание для похудения

Как организовать собственный верное питание, дабы худеть без изнуряющих постоянного чувства и диет голода? Диетологи знают секреты здорового меню для похудения и делятся ими в известной телепрограмме.

Существуют блюда, потребление которых ведет к похудению. Какие конкретно продукты нужно включать в меню для понижения веса определите в видео: