Скандинавская ходьба с палками: польза, правила и техника выполнения с инструкцией

Актуальный фитнес для обитателей мегаполиса, что до недавнего времени не был так популярен, находит все больше новых последователей. Скандинавская ходьба с палками – не панацея от избыточного веса и всех болезней, но, это действенный способ профилактики. Желаете смотреться стройнее, выправить осанку, скинуть лишний вес, не изнуряя себя диетами? Тогда вам в обязательном порядке нужно попытаться данный общеукрепляющий, омолаживающий вид спорта.

Польза скандинавской ходьбы для похудения и здоровья

С недавних пор скандинавскую ходьбу с палками прекратили принимать как экзотический вид спорта. В бывших советских республиках показалось большое количество инструкторов, сертифицированных Интернациональной организацией Скандинавской Ходьбы. Фактически в любом большом спортивном магазине возможно купить палки для занятий данным видом спорта. Так как истоки появления тренировки берут начало в скандинавских государствах, ее именуют нордической либо северной ходьбой с палками.

Финны назовут ее «sauvakavely», от «sauva» – «палка» и «kavely» – «ходьба», «прогулка».

Главные преимущества ходьбы с палками:

Это круглогодичный вид спорта на улице.

Для тренировки нужно минимум снаряжения, лишь особые палки.

Это превосходный способ похудения.

Урок пилатеса окажет помощь вам утратить 200 калорий, «зумба» – 400 ккал, а час занятий скандинавской ходьбой – около 700.

Скандинавская оздоровительная ходьба будет особенно нужна для поддержания здоровья либо процессов реабилитации, тем, кто имеет неприятности с позвоночником, болезнями сердца, легких, страдает избыточным весом, по причине того, что она:

Оказывает комплексное и планомерное действие на все мускулы.

Тренирует тазобедренный и плечевой пояс, что оказывает помощь при остеохондрозе.

Разогревает мускулы, в следствии улучшается микроциркуляция и кровоток, стимулируется функция и работа сердца легких, что ведет к нормализации артериального давления, улучшению памяти, активизируется деятельность мозга.

Превосходная тренировка для всех суставов, каковые задействуются при перемещении.

Применение палок дополнительно тренирует руки и плечевые суставы, снижая нагрузку в области коленей. Это принципиально важно для пожилых людей, детей с неокрепшим позвоночником, и тех, кто проходит программу посттравматической реабилитации.

Возможно заниматься в любом эргономичном для вас месте, прогулки на пленере не имеют ограничений.

Свежий воздушное пространство, активные занятия содействуют нормализации сна, как следствие улучшается эмоциональный фон.

Оказывает помощь бороться с избыточным весом.

Правила скандинавской ходьбы

Дабы извлечь максимум пользы от занятий скандинавской ходьбой, нужно разобраться в технике исполнения.

Существует 3 типа ходьбы, они различаются интенсивностью и предназначением.

Усиливающая ходьба – это самый популярный вид тренировки. Главное внимание уделяется упрочнению, поддержанию состояния организма организма. Подходит для новичков, пожилых людей, в качестве программы восстановления. Интенсивность нагрузки от малой до средней.

Скандинавская ходьба с палками предназначена для молодых, не имеющих значительных неприятностей со здоровьем, людей. Главная цель для данной категории – это упрочнение мышц, повышение выносливости, похудение, моделирование фигуры. Интенсивность нагрузки от средней до высокой.

Спортивный тип предпочитают спортсмены, к примеру, лыжные фанаты, для поддержания тела в хорошей физической форме в летние периоды, либо атлеты, для повышения уровня выносливости.

Интенсивность нагрузки высокая.

Принципиально важно проводить занятия систематически и систематично. Для начала используйте обычный режим тренировок, не более 2 раза в неделю, каждое занятие длительностью 15-30 мин..

Неспешно имеете возможность довести до часовых прогулок ежедневно. Самое основное, дабы такие занятия доставляли наслаждение, избегайте чрезмерных тренировок до изнеможения.

Верная техника

Разминка – неспециализированные упражнения для подготовки организма к ходьбе. Такие упражнения задействуют все группы мышц, выполняются с применением палок. К примеру, возможно сделать наклоны туловища вправо-влево, вперед и назад, держа палки над головой, совершить пара приседаний, вращательных перемещений плечами, бег на месте.

Переходим к самому процессу нордической ходьбы.

Сперва удостоверьтесь в надежности как прекрасно и комфортно подогнаны крепления на палках.

Перед началом перемещения, выпрямите пояснице, расслабьте плечевой пояс, наклоните тело вперед, согните ноги в коленях. Вытяните левую руку вперед приблизительно на длину вашего простого шага, согните ее под прямым углом. Наряду с этим правая рука находится на протяжении тела и мало отведена назад.

Пускай палка в вашей правой руке лежит вольно.

Начинайте ходьбу, наряду с этим обоприте ногу на пятку, перенесите на нее вес тела, сделайте ход вперед. Принципиально важно выполнять постепенность в перемещениях ног и рук, другими словами, совершая ход правой ногой, выбрасывайте вперед левую руку.

Продолжайте размеренное перемещение вперед, палки ставьте рядом с ногами, опираясь на них, вы сможете держать пояснице и плечи ровно.

При ходьбе обращайте внимание на дыхание, делайте вдох через шнобель, а выдох через рот.

При интенсивном перемещении, дышите через рот.

По окончании занятия, сделайте глубочайший вдох-выдох, повторите пара раз, успокаивая дыхание. Рекомендуется сделать пара упражнений на растяжку рук, ног, поясницы, делайте это медлительно, без резких перемещений в течение 3-5 мин..

Видео: Как верно ходить с палками

При постановке ноги, упор делается на пятку, «прокатывая» ногу и отрывая для следующего шага. Стопа обязана максимально сцепляться с поверхностью почвы. Палка ставится на уровне пятки опорной ноги, на нее переносится часть веса, при следующем шаге, вес переносится на другую ногу. При перемещении делайте вдох через шнобель, на выдохе втягивайте пузо, выдыхайте, сложив губы трубочкой.

По окончании тренировки старайтесь не есть 1,5-2 часа. В этом видео начальник «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева поведает и продемонстрирует главные нюансы техники.

Как верно подобрать размер (длину) палок?

Снаряжение – это намерено созданные палки с карбоновыми наконечниками и с крепежными ремешками в виде перчаток без пальцев.

При выборе обращайте внимание на пара моментов:

Палки изготавливаются из легкого материала как, к примеру, алюминий, карбоновый композит. Бывают двух типов: цельные и телескопические (раздвижные).

Протяженность палок подбирается по таковой формуле: рост умножается на коэффициент 0.62 и округляется, к примеру, 160 см х 0.62 = 100 см.

Крепежный ремешок в виде перчатки без пальцев именуется темляк. Такие перчатки защищают кожу на ладонях от повреждений и предотвращают появление мозолей, в то время, когда вы занимаетесь ходьбой.

На финише палки расположено острие в виде шипа, которое оказывает помощь упираться на льду, песке, снегу. При применении палок на асфальтированной поверхности, шип защищается особым резиновым колпачком. Беря палки, обращайте внимание, идут ли в наборе запасные колпачки, они скоро стираются.

Палки каких производителей лучше выбрать?

Существует много компаний, производящих снаряжение для скандинавской ходьбы с палками. По комплексному строению, палки различаются на телескопические и монолитные.

Разглядим их преимущества и недочёты:

Телескопические. Раздвижные палки весьма эргономичны при транспортировке, существенно уступают в стоимости монолитным палкам. К минусам же возможно отнести недолгий срок работы.

Телескопические палки экономкласса довольно часто выполнены из сплавов алюминия. Бывают карбоновые складные палки, его цена существенно выше алюминиевых.

Монолитные. Цельные палки это более надежное оборудование. Эргономичны в эксплуатации за счет легкого веса, подходят начинающим.

Материал изготовления – сплавы карбона либо композитного вещества.

Leki

Узнаваемый германский производитель компания Leki на рынке с 1948 года и в представлении не испытывает недостаток. Много лет работы в индустрии производства спортивного инвентаря разрешают компании производить большой ассортимент палок для скандинавской ходьбы, каковые отличаются высоким качеством выполнения и передовыми инновационными разработками.

Exel

Финская компания Exel есть основателем Интернациональной федерации скандинавской ходьбы и как лидирующий производитель на рынке, делает упор на лёгкость и удобство применения снаряжения. Производит широкий ассортимент карбоновых палок для профессионалов и новичков. Главное преимущество – долгий гарантийный период.

Такие палки идеально подходят для тренировок на разноуровневых поверхностях.

Nordic

Недавно на рынке показался новый производитель снаряжения – польская компания Nordic Walking, которая производит широкий последовательность телескопических и монолитных палок по приемлемой цене. Ручки оборудования по большей части изготовлены в противоскользящем выполнении. Nordic Walking – это практичные, качественные и крепкие палки, совершенное соотношение цена-качество.

Ergoforce

Тайваньский производитель компания Ergoforce – одна из самых покупаемых марок на рынке, производит складные палки для людей ростом от 154 до 206 см, их легко подогнать по высоте. Это снаряжение пользуется популярностью за счет хорошего качества, собственной функциональности и эргономичности.

Без громадных денежных вложений любой новичок сможет заниматься, применяя палки Ergoforce.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

К данному виду спорта практически нет противопоказаний, если вы имеете возможность ходить, значит, вы способны заниматься скандинавской ходьбой. Исключениями смогут быть:

Повышенное либо пониженное давление.

Острое вирусное заболевание – грипп, ОРВИ, ОРЗ.

Послеоперационный период – до разрешения врача.

В аналогичных случаях лучше обратиться к доктору. Занимайтесь ходьбой чтобы не было разных заболеваний, для упрочнения организма. В случае если занятие ходьбой приносит вам наслаждение, вы обязательно получите заряд хорошей энергии и станете молодеть на глазах!

Отзывы о пользе оздоровительной ходьбы с палками

Валерия, 56 лет:

«Моя соседка страдает избыточным весом, какие конкретно лишь диеты она не пробовала. Ее новым увлечением стала ходьба с палками. Она уговорила меня «ходить» вместе с ней по утрам.

Спустя семь дней занятий мы были довольны собственными результатами. Нина стала меньше залеживаться на диване, а я купила тонус, избавилась от хронической усталости».

Александра, 48 лет:

«День назад я первый раз забрала палки, попыталась скандинавскую ходьбу в ближайшем парке, на виду у собственных соседей, прошагала пара кругов. До тех пор пока шла к дому, почувствовала, что мое тело наполняется энергией как словно бы пробежалась на лыжах морозным утром.

Мне нравится такое состояние, я с нетерпением ожидаю следующего утра».

Анна, 58 лет:

«Сравнительно не так давно заметила во дворе группу людей моего возраста с палками. Выяснилось, они увлекаются скандинавской спортивной ходьбой.

Решила попытаться, присоединилась к данной группе. Поверьте, телу нужны эти простые и легкие перемещения при ходьбе, плюс, палки облегчают нагрузку на пояснице. По окончании первого занятия дремала сном младенца».