Углеводная диета для похудения: меню на каждый день и рецепты блюд

Потребление повышенного количества углеводов стимулирует организм на формирование жировых отложений, исходя из этого так много диет ориентировано на полное либо частичное исключение данной группы продуктов. Существует пара весьма действенных совокупностей питания, разрешающих скинуть лишний вес за счет минимального потребления высокоуглеводной пищи.

Варианты углеводной диеты для похудения

Самые популярные низкоуглеводные диеты – кремлевская, диета Аткинса и питание по Дюкану. Все они основываются на ограничении углеводной пищи и жиров, но любая имеет собственные особенности. Кроме них, существуют углеводные диеты для системы питания и набора веса, менее строго ограничивающие потребление углеводов и не противопоказанные кроме того беременным либо диабетикам.

Кремлевская

Базу рациона кремлевской диеты образовывает протеиновая и растительная пища.

При исключении углеводов организм начинает расходовать внутренние запасы, за счет чего происходит похудение. Каждому разрешенному продукту присвоено определенное количество баллов в расчете на 100 г либо 1 штуку, а дневный рацион не должен быть больше 40 баллов. Для поддержания результата необходимо выполнять норму 60 баллов.

Краткая таблица баллов кремлевской диеты

Ржаной хлеб

34

Икра

0

Кефир

3

Рыба отварная

0

Креветки

0

Суп на мясном либо курином бульоне

0

Птица отварная

0

Кальмары, крабы

6

Растительное масло

0

Мясо отварное

0

Яйца, 1 шт.

0,5

Овощной либо грибной суп

17

Печень куриная

1,5

Молоко

5

Мучная подлива с мясом

6

Печень свиная либо говяжья

0

Обезжиренный творог

1

Рыбные консервы

0

Колбасы копченые

2

Сметана

3

Помидоры

5

Колбасы вареные, ветчина

1

Сыр

3

Огурцы

3

Вишня, слива, яблоки, груши, киви – 1 шт.

10

Грейпфрут

6,5

Ананас, гранат

11

Апельсины, мандарины, малина

8

Миндаль, грецкие орехи

11,5

Картофель

16

Абрикосы, персики, арбуз, крыжовник

9

Фисташки

15

Чай, кофе без сахара

0

Низкоуглеводная диета Аткинса

Совокупность питания Аткинса включает три последовательных этапа. На первом, самом маленьком, потребление углеводов сводится к нулю, второй допускает пара повысить их дневное количество. Третий этап диеты помогает для закрепления взятого результата.

Желающим похудеть посредством данной совокупности необходимо вырабатывать собственный рацион следующим образом:

1 этап диеты продолжается 14 дней. В течение этого времени дневный рацион должен быть ограничен 20 г углеводов. Всецело исключается мучное, зерновые культуры, сладости, фрукты, овощи с содержанием крахмала (картофель, кукуруза).

2 этап диеты занимает столько времени, сколько требуется с целью достижения нужного веса. Возможно использовать больше углеводной пищи (50-100 г в день), но ее дневную норму необходимо вычислять самостоятельно: ежедневно отслеживать колебания веса, при необходимости корректируя количество углеводов.

3 этап диеты также может продолжаться какое количество угодно.

Дневное количество углеводов возрастает еще больше, но худеющему так же, как и прежде направляться осуществлять контроль вес, а при его повышении уменьшать потребление углеводной пищи.

Питание по Дюкану

Протеиновая диета Дюкана включает 4 этапа. Для каждого предусмотрен отдельный перечень разрешенных продуктов и своеобразные правила составления рациона. Первые 2 стадии диеты нацелены на понижение веса, а последние снабжают стабилизацию взятого результата.

Неспециализированные правила безуглеводного питания по Дюкану для каждого этапа сформулированы следующим образом:

1 этап диеты – «Атака». Продолжается от 2 до 10 дней. Разрешены нежирные виды мяса (не считая баранины и свинины), птицы, свежая рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты, умеренное количество приправ, пряных трав.

Необходимое условие этапа – отсутствие любых жиров при приготовлении пищи.

2 этап диеты – «Чередование». Его правил нужно придерживаться до успехи нужного веса.

Дни потребления протеиновой пищи необходимо менять с протеиново-овощными. Имеется возможно каждые свежие либо приготовленные овощи, не считая картофеля, бобовых, кукурузы. Схему чередования допускается выбирать по собственному жажде: 1 протеиновый и 1 протеиново-овощной сутки (1/1), 2/2 или 5/5.

3 этап диеты – «Закрепление».

Его продолжительность рассчитывается так: на 1 ранее потерянный килограмм приходится 10 дней – в случае если скинуто 3 кг, то этап закрепления составит 30 дней. 6 дней в неделю возможно использовать овощи и белок, а в первой половине дня додавать мало цельнозернового хлеба, сыра, фруктов. Один сутки в неделю следует сделать лишь протеиновым.

Раз в неделю разрешена одна торжественная трапеза.

4 этап диеты – «Стабилизация». Главными продуктами остаются овощи и белки.

Раз в неделю необходимо устраивать протеиновый сутки. Каждый день направляться использовать 3 столовые ложки овсяных отрубей. На протяжении семи дней разрешены 2 приема крахмалистой пищи и 2 торжественные трапезы.

Понижение веса посредством углеводного чередования

Диета углеводного чередования снабжает так именуемую «сушку»: она нацелена не только на сжигание жира, но и на поддержание мышечной массы.

Организм расходует запасы энергии и начинает расщеплять жир, а протеиновая пища дает питание мышцам. Диета складывается из циклов по 4 дня и требует соблюдения следующих количеств потребления белков, углеводов и жиров:

В первые 2 дня нужно использовать белки числом 3-4 г на 1 кг массы тела и углеводы числом 1 г на 1 кг веса.

На 3-й сутки диеты направляться снизить поступление белка до 1-1,5 г на 1 кг веса, а количество углеводов расширить до 4-6 г на 1 кг.

На 4-й сутки поступление углеводов необходимо сократить из расчета 3 г на 1 кг, а белков – 1,5-2 г на 1 кг.

В любой из 4 дней диеты количество употребляемых жиров необходимо поддерживать в пределах 0,5-0,8 г на 1 кг веса.

Углеводная диета для комплекта веса

Методом повышенного потребления углеводной пищи возможно добиться большого комплекта массы тела. Рекомендуемые пропорции калорийности при таковой совокупности питания – 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков. Для комплекта веса нужно следить, дабы дневный рацион включал не более 30-40% овощей и фруктов, в противном случае обилие клетчатки замедлит усвоение пищи.

Примерное меню на 7 дней

Приблизительное меню при питании с пониженным потреблением углеводов зависит от выбранного типа диеты. Но допускается применять какой-нибудь усредненный, более вольный вариант.

Основное, дабы меню включало меньше углеводной пищи и было сбалансированным. В случае если придерживаться лишь этих правил, рацион недельного питания может смотреться приблизительно так:

Понедельник.

Ланч: овощное рагу, отварная фасоль с курицей, кефир.

Обед: тушеная говядина.

Ужин: макароны с грибной подливкой.

Вторник.

Ланч: тост, нежирный сыр, апельсин.

Обед: рис, отварная рыба, морковный сок.

Ужин: куриный суп.

Среда.

Ланч: омлет из 2 яиц, помидор.

Обед: отварная рыба, овощной салат.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг.

Ланч: мюсли с кусочками фруктов.

Обед: тушеная говядина.

Ужин: грибной суп, каждые фрукты на десерт.

Пятница.

Ланч: порция творога, яблоко.

Обед: овощной суп.

Ужин: запеченный лосось, рис.

Суббота.

Ланч: 2 куска цельнозернового хлеба, вареное яйцо, кефир.

Обед: мясной суп.

Ужин: тушеные морепродукты, овощи.

Воскресенье.

Ланч: йогурт, 2 яблока.

Обед: уха.

Ужин: запеченная курица.

Таблица продуктов питания

Дабы легко придерживаться правил выбранной углеводной диеты, нужно совершенно верно знать, сколько углеводов, жиров и белков содержится в различных видах пищи. Эти сведения окажут помощь легко рассчитывать и осуществлять контроль количества поступления нужных веществ. При диете комфортно применять таблицу продуктов питания, демонстрирующую их энергетическую сокровище.

Таблица калорийности главных продуктов питания

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Хлеб ржаной

5,9

1,1

44,5

Хлеб пшеничный

7,9

0,8

52,6

Мука пшеничная

10,8

0,9

73,6

Гречка

12,4

2,5

66,5

Овсянка

12,8

6,4

63,9

Рис

7,5

1,1

74,4

Макароны

11

0,9

74,2

Капуста белокочанная

1,4

4,3

Картофель

1,7

17,8

Лук репчатый

2,5

5,9

Морковь

1,2

6,4

Огурцы

0,8

2,8

Сладкий перец

1

3,5

Зелень

3,1

6,8

Томаты

0,5

3,6

Чеснок

5,1

16,5

Говядина

14,1

8,3

Баранина

12,7

13,1

Свинина

14,5

19

Жирная телятина

12,5

5

Курица

13,8

8,9

Треска

13,7

0,3

Сельдь

9,3

3

Икра

26,2

15,8

Масло сливочное

0,5

83,5

Масло подсолнечное

0

99,9

Молоко цельное

3,3

3,7

4,7

Кефир жирный

3,3

3,7

3

Сметана

2,5

30

2,3

Творог 18% жирности

13,2

18

2,4

Сыр голландский

21,7

28,4

Яйца куриные

10,6

11

0,5

Рецепты блюд

Диета будет действенной, лишь в случае если применять для обработки продуктов варку, запекание, тушение, приготовление на несколько. Нужно выбирать несложные блюда, включающие мало компонентов и не требующие жарки ингредиентов с применением любых масел. Вот пара примеров подходящих для диетического питания низкоуглеводных рецептов:

Горбуша, запеченная с грибами.

0,5 кг филе горбуши уложить на противень, застеленный фольгой. Посыпать специями, смазать майонезом. Сверху уложить порезанные шампиньоны, посыпать тертым сыром. Запекать 40 мин. при температуре 200 °C.

Куриные котлеты.

Мелко порезать головку и куриную грудку лука, добавить сырое яйцо и петрушку, перемешать. Организовать маленькие котлетки, готовить в пароварке 15-20 мин..

Мясная запеканка. Любое отварное мясо нарезать и измельчить в блендере, добавить мелко порезанный лук, 3 ст. л. сметаны, соль, перец. Выложить массу в форму, запекать 20 мин. при температуре 220 °C.

Отзывы о итогах похудения

Анна, 24 года: Продолжительно не имела возможности решить проблему, как похудеть на 8 кг. Меня спасла диета Дюкана. Утратила целый лишний вес, закрепила необходимый итог, на данный момент придерживаюсь диеты.

Алена, 32 года: Пробовала большое количество диет, самым лучшим среди всех показалось питание по Аткинсу. Удалось скоро избавиться от пяти килограмм на начальной стадии, на последующих ушли еще 3 кг, итог диеты держится.

Лариса, 28 лет: Худела посредством диеты углеводного чередования. Итог был хорошим, но недолгим. Когда прекратила выполнять необходимый баланс углеводов, лишний вес скоро возвратился.

Светлана, 30 лет: Понравилась кремлевская диета, не требуется недоедать, мясо и рыбу весьма обожаю. С маленькими поблажками использую ее до сих пор, вес держится, время от времени прибавляю 1-2 кг, скоро сгоняю.