Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс для мужчин и девушек

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка — мечта любой девушки. Но неизменно что-то мешает, то времени не достаточно на посещение фитнес-зала, то домашний бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног дома. Подключите мало мотивации, упорства, хорошего настроя, и долгожданный итог не вынудит себя ожидать.

Как сделать ноги прекрасными и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Дабы добиться цели, нужно будет потрудиться.

Секрет прокачки стройных, прекрасных ножек дома кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях. Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но существенно усиливает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи рекомендуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

свежие овощи, фрукты;

низкокалорийные кисломолочные продукты;

постное мясо, рыбу;

цельнозерновой хлеб.

Частенько, дабы сделать первый ход к стройным ножкам, девушкам не достаточно мотивации. Новая радостная судьба откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о красивой фигуре. Психологи рекомендуют отыскать персональный мотив, что будет вдохновлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания.

Постер на стене, холодильнике либо заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с роскошными бедрами станет отличным стимулом.

Как скоро похудеть в ногах?

Кто-то рекомендует затевать с диеты, а кое-какие – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы вначале уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры рекомендуют поменять образ судьбы, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

поднимайтесь, спускайтесь по ступеням;

прыгайте на скакалке каждый день около 15 мин.;

тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, в случае если перед исполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство.

Физическая активность усилит воздействие крема, разрешит ему пробраться под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное воздействие на жировые отложения. Благодаря несложным манипуляциям будет взят выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Действенный комплекс упражнений для мышц ног

С целью достижения скорого, стойкого результата, применяйте действенный комплекс упражнений для ног дома, направленный на упрочнение глубоких мышц. Уделяйте каждый день 15 мин. занятиям, и через 2 — 3 семь дней увидите первые результаты.

Силовой комплекс задействует не только мускулы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мускулы брюшного пресса. Приступать к занятиям нужно в немного поднятом настроении под радостную музыку в прекрасно проветренном помещении. Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.

Приседания

Базисное упражнение домашнего комплекса для стройных ножек — это приседания:

Поставьте ноги на ширину плеч, пояснице держите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой, сцепив в замок либо положите на талию. Начинайте скоро опускаться и подниматься.

При медленных приседаниях, в нижней точке, в то время, когда ощутите напряжение мышц, зафиксируйтесь на пара секунд, сделайте пружинящие перемещения.

Возвратитесь к исходному положению, повторите упражнение 10 раз.

Меняйте интенсивные приседания с медленными — 10 стремительных подъемов, после этого 10 неторопливых. Повторите подход 3 раза.

Махи ногами

Это упражнение не только окажет помощь вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мускулы. Махи ногами необходимо делать в вертикальном положении с применением опоры (к примеру, стула) и горизонтальном:

Примите эргономичную позицию, натяните носок, медлительно поднимайте ногу перед собой так высоко, как сможете.

В верхней точке зафиксируйтесь на пара секунд, мускулы должны быть напряженными.

Махи делайте поочередно вперед, назад, в сторону, основное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Выпады

Действенное упражнение для упрочнения ягодиц, передних мышц ног. Выпады делают с дополнительной нагрузкой либо без нее:

Поднимитесь ровно, руки положите на талию, сделайте глубочайший ход вперед, мало спружиньте на полусогнутых ногах, возвратитесь к исходному положению.

Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу.

Повторите упражнение 10 — 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз.

Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.

Подъемы

Регулярное исполнение упражнений для ног дома укрепит бедра, подкачает брюшной пресс.

Подъемы выполняются при положении лежа:

Примите исходное положение, руки расположите на протяжении туловища, плечи хорошо прижмите к поверхности, начните поднимать бедра.

Меняйте интенсивные подъемы с медленными.

Повторите упражнение по 10 — 15 раз на каждую ногу, на обе в один момент.

Прыжки

Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц.

Прыжки делают при помощи скакалки либо без нее:

Для исполнения упражнения без запасных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения так высоко, как сможете. Личный вес в этом упражнении является естественным утяжелителем.

Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода.

Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, заберите спортивный боеприпас, начните делать упражнение медлительно, неспешно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме — 3 подхода по 5 мин. Между упражнениями помните про растяжку, которая окажет помощь сделать занятия более действенным, убережет вас от травм мышц. Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области бёдер и ягодиц, но приведут в тонус мускулы рук.

Видео: как накачать дистрофичные ноги дома?

Прекрасные, стройные ножки — залог уверенности любой девушки. Диетологи рекомендуют разнообразить рацион продуктами, богатыми белками — творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми. Действенные физические нагрузки, подобранные лично и направленные на прокачку мышц, организуют в сжатые сроки привлекательный рельеф бедер.

Видео комплекс упражнений, представленный ниже, вы сможете с успехом делать дома самостоятельно.