Упражнения для похудения ляшек и ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Ляшки – это простонародное наименование верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная территория, на которой у дам скапливается жир, унося ноги визуально большими, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки дистрофичными практически нереально, но это только миф.

С целью достижения результата, упражнения для стремительного похудения ляшек нужно комбинировать с тренировками внутренней части бедер, и уделять внимание внешней их ягодицам и стороне. Совмещая спортивные занятия с верным едой, вы достигните хороший итог уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер — это самая проблемная территория женского тела. Лишний вес откладывается тут раньше всего и из этого тяжелее всего его убрать. Кожа внутренней стороны бедра через чур ласковая и скоро делается дряблой. Но дабы сделать ляшки прекрасными, необходимо в обязательном порядке корректировать эту территорию. Существует последовательность действенных упражнений для похудения ляшек, каковые оказывают помощь подтянуть их с внутренней стороны.

Помните, что перед началом любых занятий нужно разогреть мускулы, сделав последовательность базисных упражнений, в противном случае вы потяните связки либо травмируете суставы:

Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Заберите в руки утяжелитель. Сделайте громадной ход вперед.

Присядьте как возможно ниже. Возвратитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую ногу. И без того 10 раз для каждой.

«Мячик». Зажмите маленькой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мускулы. Опять напрягите, и без того 15 раз.

Сделайте пара подходов. Это упражнение делайте в позиции сидя либо на протяжении ходьбы.

Приседание «в первой позиции».

Первая балетная позиция – это сведенные совместно пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Поднимитесь в эту позицию, поясницы ровно, взор вперед, ягодицы не должны быть очень сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, когда имеете возможность. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стенке либо стул.

Потом возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение пара раз.

«Четверка».

Ложитесь на пояснице, одна нога выпрямлена, вторая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медлительно поднимите прямую ногу, медлительно опустите. Проделайте это пара раз. Подобно сделайте для второй.

Глубокие приседания. Заберите в руки гантели либо второй утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите маленькой вес либо по большому счету не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги обширно. Стопы параллельно друг другу.

Сделайте глубочайший присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Возвратитесь в исходную позицию.

Махи в позиции лежа. Лягте набок.

Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите пара раз и поменяйте ногу.

Т.к. упражнение не вызывает важной нагрузки, делайте большое количество таких махов, в совершенстве – 100 раз каждой.

Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стенке либо стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите пара раз. Поменяйте ноги.

Старайтесь не махать быстро, ощущайте мускулы на протяжении подъема ноги, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее у либо делать пружинящие перемещения. Выполните 100 махов на каждую.

Махи лежа с разведением. Лягте на пояснице.

Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медлительно разведите в стороны, не сгибая. Кроме этого медлительно возвратитесь в исходную позицию.

По окончании исполнения комплекса упражнений для похудения ляшек и бедер, нужно в обязательном порядке верно сделать растяжку.

Она окажет помощь сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мускулы по окончании нагрузки, подготавливая их к режиму спокойствия.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра ответственна в формировании прекрасных ляшек, как и внутренняя, и не меньше сложна в проработке. Каждый день нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер кроме этого станет точеной. Исходя из этого упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не конкретно на эту территорию, а на сжигание жира ног в целом.

Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет громадной. Помните про разминку, перед исполнением комплекса упражнений для похудения ляшек и бедер:

Присед с отведением.

Поднимитесь ровно, ноги разведены обширно, поясницы ровная. Сделайте глубочайший присед так, дабы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Потом переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как словно бы поднимаетесь по стенке. Возвратитесь в исходную позицию стоя, повторите для второй ноги. Делать упражнение нужно не меньше 40 секунд.

Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону прекрасно развивает и усиливает мускулы ног. Поднимитесь ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мускулы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке).

Повторите с другой ногой. Делайте упражнение 20 секунд.

Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, заберите гантель.

Рука с гантелью обязана лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте упражнение в течение 40 секунд.

Бег на месте.

Побегайте на месте с поднятием колен так высоко, как сможете. Делайте упражнение максимально мягко. Упражнение продолжается 20 секунд.

Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, дабы не потянуть связки, и не прыгайте на полностью прямых ногах.

Прыжок с глубокого приседа.

Сделайте глубочайший присед. В то время, когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите упражнение пара раз.

Все сведенья упражнения полезно проделывать одно за вторым, по окончании того, как все буде выполнено, разрешите себе 60-секундную передышку и начинайте все сперва, и без того 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий либо малоподвижный образ судьбы, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Исходя из этого упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы.

Существует последовательность множество упражнений, каковые окажут помощь подкачать и ляшки, и ягодицы в один момент:

Статические приседания. Поднимитесь около стенки (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом примерно 90 градусов).

Возвратитесь в исходное положение. То же самое имеете возможность выполнить и на фитболе (громадном мяче для фитнеса), что нужно поместить между стеной и спиной. Упражнение будет выполняться легче, а нагрузка будет меньше.

Поднятие таза.

Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз.

Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол лопатками и руками. Делая упражнение, сжимайте ягодицы. В случае если упражнение делать легко, положите блин от штанги либо гантели себе на пузо, привяжите бутылку с водой к туловищу либо придумайте второй утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Махи назад.

Поставьте локти и колени на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медлительно опустите. Мускулы должны оставаться неизменно мало напряженными.

Повторите упражнение пара раз. Возвратитесь в исходную позицию. Сделайте то же второй ногой. В случае если на протяжении исполнения уже нет ощущения, что мускулы тренируются, зажмите коленом гантель либо бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

«Ножницы».

Лягте на бок. Вытяните ляшки, напрягите мускулы ног. Проделайте перемещения, напоминающие перемещение ножниц до 10 раз, после этого перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Сделайте пара подходов.

Самые действенные упражнения для похудения за чемь дней

За семь дней занятий убрать лишний жир с ягодиц и бёдер быть может, в случае если его количество в этих территориях совсем небольшой. Но, в случае если подойти к проблеме комплексно и сочетать особую диету, физические упражнения, верное дыхание, бег либо ходьбу, анаэробные нагрузки — добьетесь прекрасных результатов и за столь маленький срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться неспециализированный контроль и физический тонус над телом.

Выделяют пара видов упражнений для похудения ляшек, каковые окажут помощь максимально действенно проработать проблемную территорию. Не забывайте, что перед любыми физическими занятиями необходимо в обязательном порядке сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Совладать с лишним жиром в области бедер окажут помощь следующие упражнения:

Выпады.

Поднимитесь прямо. Ноги наблюдают вперед и расставлены на ширину ступни. Взор направлен прямо, мало вверх.

Сделайте выпад на левую ногу, поясницы ровная, руками потянитесь за левой ногой, взор вперед. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой ногой. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги. Сделайте три подхода, десять повторений любой.

В то время, когда упражнение будет выполняться легко, применяйте гантели для утяжеления.

Приседания с поворотом. Поднимитесь прямо. Ноги обширно расставлены, носки наблюдают в различные стороны.

Взор направлен вверх либо прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, дабы территория внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Возвратитесь в позицию глубокого приседания.

Выполните поворот туловища к правой ноге. В то время, когда упражнение станет для вас легким, заберите бодибар, ось от штанги либо гантели, дабы расширить нагрузку на мускулы бедер. Сделайте сначала 4 подхода по 16 повторов. По окончании утяжеления, количество таких упражнений для похудения ляшек направляться уменьшить до 3 по 12.

Выпады с поднятием колена.

Для исполнения этого упражнения вам пригодится степ либо вторая подобная возвышенность. Поставьте ее позади на расстоянии вытянутой ноги. Пояснице держите ровно, взор вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, поясницы обязана оставаться ровной. Присядьте, колено правой ноги должно быть 90 градусов.

Опираясь на правую ногу, выведете левую ногу вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, поднимитесь в исходную позицию. Повторите то же для правой ноги.

Применяйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений на ноги.

Присед с махом в сторону. Тут опять пригодится возвышенность, но она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Заберите утяжелители: гантели, бодибар либо ось штанги.

Поднимитесь ровно, осанка должна быть ровной, взор вперед. Ноги расставьте обширно, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко.

Попытайтесь ее так мало подержать. Возвратитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 таких комплексов упражнений для похудения ляшек.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество видео и фото материалов, взглянув каковые, вы сможете скоро и без присутствия тренера обучиться делать необходимый комплекс упражнений. Для примера, смотрите видео, из которого вы определите, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой следует сделать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что необходимо иметь, дабы приступить к занятиям. Видео окажет помощь вам уже за месяц активных упражнений сделать собственные ноги стройными и прекрасными: