Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин: фото и видео-урок

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недочёт свежего воздуха ведут к появлению и увеличению веса разнообразные заболеваний. Доктора советуют выделять хотя бы 30 мин. в сутки на зарядки. Посещение фитнес-центра вовсе не есть необходимым, для занятых людей имеется хорошая альтернатива – упражнения для похудения дома. Комплекс действенных упражнений окажет помощь привести в порядок фигуру без громадных затрат времени и денег.

Основное, заниматься систематично.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны затевать с несложных упражнений, каковые окажут помощь телу неспешно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная длительность тренировки для новичков – 20 мин.. Все перемещения нужно делать не торопясь, без применения утяжелителей.

В случае если же нагрузка покажется недостаточной, то возможно применить маленькие утяжелители весом до 1 кг.

Каждая тренировка обязана начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие перемещения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к главному блоку упражнений и оказывает помощь избежать травм.

Комплекс для новичков, снабжающий стремительное похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: поверхностные приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.

Выпады: попеременные вперед правой ногой и левой. Принципиально важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.

Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 квитанции, по окончании чего не торопясь подниматься.

Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на ладони и колени, отжиматься в медленном темпе. На протяжении упражнения нельзя прогибать пояснице и вытягивать голову вверх, должны двигаться лишь руки.

В случае если ощущается неудобство в коленях, то направляться подложить под них низкую подушку либо полотенце.

Упражнение для пресса: расположиться на пояснице, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медлительно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не нужно вытягивать шею, должны подниматься лишь плечи – за счет напряжения брюшных мышц.

Поднятие ягодиц: расположиться на пояснице, согнуть в коленях ноги, вытянуть на протяжении тела руки, поднять ягодицы, делать стремительные перемещения ягодицами вверх-вниз. При подъеме направляться максимально сжимать ягодичные мускулы.

Приведенные упражнения для новичков оказывают помощь всего за 20 мин. занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» территориям: ногам, бедрам, плечам и рукам, прессу. На протяжении занятия дано делать маленькие перерывы, но не более 5 мин.. Завершать тренировку нужно легкой растяжкой: сесть на пол, обширно разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых действенных упражнений для дам (фото)

Дабы похудение дома было стремительным, нужно заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – необходимого условия действенного жиросжигания. Силовые упражнения оказывают помощь увеличивать объём и тонус мышц, от которых зависит прекрасный рельеф фигуры. Имеется пара схем занятий дома:

Один сутки посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Второй сутки – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.

На протяжении тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. К примеру, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, потом выполняются упражнения на пресс, позже еще 5 мин. аэробики, по окончании чего упражнения для бедер.

При исполнении действенных упражнений делается упор на определенную группу мышц, но в один момент трудятся и другие мускулы, что усиливает эффект от тренировки.

Дабы занятия дома помогли истратить максимум калорий, полезно применять утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше применять маленький вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Дабы устранить обвисший бока и живот, нужно делать дома упражнения для пресса. Вот комплекс действеннейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

Исходное положение: расположитесь на пояснице, руки вытяните на протяжении туловища, немного поднимите носки над полом на 15 см.

Исполнение: делайте перекрещивающие перемещения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Скручивания

Исходное положение: расположитесь на пояснице, заведите руки к затылку.

Исполнение: направляться попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.

Исполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Для бёдер и ягодиц

Комплекс для верхней части ягодиц и ног нацелен на стремительное похудение дома и формирование упругих форм. В случае если систематично давать нижней части тела нужную нагрузку, то весьма не так долго осталось ждать покажутся первые приятные трансформации: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит.

Действенный комплекс дома обязан включать следующие упражнения для бёдер и похудения ягодиц (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, заберите в руки гантели весом 1,5–2 кг.

Исполнение: глубоко приседайте, в один момент выводя руки вперед.

Локти при поднятии рук должны «наблюдать» вниз. Приседания нужны для внутренней, задней поверхности и передней бедер. Применение гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

Исходное положение: заберите в руки гантели, поставьте ноги совместно.

Исполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад.

Выполните для второй ноги. Выпады содействуют формированию прекрасных ягодиц.

Выпады с отведением рук назад

Исходное положение: заберите гантели, сделайте большой выпад ногой вперед, отведите руки за пояснице ладонями наружу.

Исполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки.

Упражнение полезно для внешней частей и передней бедра, и для рук, плеч и поясницы.

Отведение ног в упоре лежа

Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.

Исполнение: попеременно отводите ноги в сторону на большое расстояние, по окончании чего возвращайтесь в начальное положение.

Отведение ног в упоре лежа оказывает помощь вырабатывать упругие бедра.

Для плеч и рук

Формирование прекрасных плеч и рук требует исполнения упражнений с утяжелителями. В случае если на протяжении тренировки бедер, пресса и ягодиц употребляются гантели, то это уже есть хорошей нагрузкой для рук. Кроме этого полезно делать отдельные упражнения для рук: сгибание под различным углом либо отведение с гантелями вперед, в стороны.

Кроме этого нужны для бицепсов и трицепсов хорошие отжимания, на протяжении которых тренируются поясницы, грудь, пресс.

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног дома нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, аккуратных икр и подтянутых коленей.

Чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, иногда ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.

Исполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки.

Плие на носках содействуют похудению бедер, формированию прекрасных икр.

Подъемы ног

Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.

Исполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, после этого ее медлительно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Махи ногами

Исходное положение: ноги поставьте совместно, выпрямите пояснице.

Исполнение: сделайте мах ногой вперед, после этого отведите ногу назад, в один момент вытягивая корпус вперед.

При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, в случае если делать их систематично, оказывают помощь им похудеть, организовать пресс и красивый торс без визита тренажерного зала. Как и дамам, мужчинам продемонстрированы скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями.

Вес гантелей для мужчин обязан составлять 8-12 кг.

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

скручивания для пресса;

подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на пояснице;

отжимания;

выпады с утяжелителями;

становая тяга с утяжелителями (гантелями);

махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть посредством упражнений за чемь дней дома?

Упражнения для стремительного похудения дома должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться каждый день два раза в сутки. К примеру, утром бегать на беговой дорожке либо заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке дома. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, каковые задействуют сходу пара групп мышц.

Вот примерная схема для того чтобы занятия:

5-минутная разминка;

хорошие приседания с применением гантелей;

попеременные выпады вперед-назад;

приседания-плие с применением гантелей;

лежа на пояснице, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;

скручивания для пресса;

махи гантелями вперед, в стороны;

сгибание рук с гантелями под различными углами;

отжимания.

Видео-урок по технике исполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны оказать помощь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи либо слушанием музыкальных композиций, минимум нужного спортивного инвентаря.

Эргономичная форма, плюс упорство в ежедневном исполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об совершенной фигуре действительностью. Если вы желаете сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам окажут помощь приведенные в видео упражнения для похудения дома.