Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин — фото, видео

Все представители как мужского, так и женского пола грезят быть обладателями прекрасного и подтянутого живота. Для воплощения данной грезы вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса дома кроме этого окажут помощь добиться желаемого результата. Потом в статье мы детально разглядим комплекс самых действенных упражнений, дадим практические советы по их исполнению.

Советы для исполнения упражнений

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам направляться четко определиться, на какой итог вы станете трудиться.

К примеру, в случае если ваша цель содержится только в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения направляться делать скоро, с многократными повторениям. В случае если же вы желаете накачать воистину жёсткий и упругий пресс, что будет заметен невооруженным глазом – делайте их в медленном темпе, делая по паре подходов.

Самые простые правила, которым рекомендуют направляться специалисты при ярком исполнении упражнений для пресса дома – это проведение тренировок по утрам и натощак. Помимо этого, делая их нужно помнить верно дышать: выдох осуществляется на протяжении кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – напротив.

Комплекс упражнений для пресса и боков

Скручивание

Назначение скручивания – это оказание большой нагрузки в основном на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медлительно поднимается до отметки колен, по окончании чего возвращается к исходному положению.

При скручивании нужно смотреть за тем, дабы область поясницы хорошо прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

Скручивание диагональное

Это упражнение для пресса содействует упрочнению косых мышц живота. Для его исполнения нужно лечь на пояснице, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны.

Медлительно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

Брюшной вакуум

На протяжении исполнения данного упражнения главная нагрузка ложится в основном на поперечные мускулы живота. Дабы принять исходную позицию, поднимитесь на четвереньки. Пояснице держите ровно. Сделайте глубочайший выдох, всецело расслабив брюшные мускулы, по окончании чего максимально очень сильно втяните пузо. Замрите в таковой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом.

По окончании 20 секунд расслабьте мускулы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

Поднятие ног

Целью данного упражнения есть упрочнение мышц нижнего пресса.

Для его исполнения нужно лечь на пояснице, выпрямить ноги, зафиксировать руки на протяжении туловища. В ходе упражнения направляться поднимать ноги так, дабы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Часто это упражнение трансформируют, меняя исходное положение.

При таких условиях для его исполнения необходимо лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

Велосипед

Не смотря на то, что это упражнение весьма простое, оно представляет собой одно из самых действенных для упрочнения брюшного пресса.

Для его исполнения направляться лечь на пояснице, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. По окончании езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Нужно не забывать, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мускулы и лучше итоговый итог.

Видео уроки: как верно делать упражнений для пресса

Дабы получить прекрасный и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на высокую самоотдачу и ежедневные тренировки.

Не поддаться соблазну совершить весь день на диване вам окажут помощь особые видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше осуществлять контроль уровень качества собственного исполнения занятий для пресса.

Для дам

Для мужчин